第三节：鹤首通关

    1预备

    两脚平行站立，距离略小于肩(两脚内侧的距离不大于20公分)，双膝微曲;松肩，两手自然下垂，松静站立。舌抵上腭，似笑非笑，双目平视，心澄目洁，全身由上而下依次放松，将气沉入下丹田，开始意守。引丹田气经会阴穴沿督脉上升，至承浆穴(经大椎穴、哑门穴、百会穴、印堂穴、人中穴)。

    2引颈

    以颈椎为轴，下颏似鹤嘴，向斜下45度方向点出;画弧后收;百会穴向上承接天阳，同时两腿微向下蹲。如此重复三遍(作“引颈”动作要全身放松，上体始终保持正直。在上承天的同时，两腿下蹲，是为了便于拉动颈椎。重复下蹲是在前次下蹲曲膝的基础上继续下蹲，但三次下蹲之后，膝盖垂线不得超出脚尖) 。

    [意念]

    前点时，意念在承浆穴。后收时，意念在大椎穴。上承天时，意念在百会穴与天阳相接。

    3摆头

    以颈椎为轴，将头左摆，右摆，左摆，右摆，左摆，右摆(六次摆动的动作要连贯，摆动幅度逐渐变小，速度逐渐变快，躯体随着摆动匀速上升)，上承天(恢复预备姿势) 。

    [意念]

    左摆时，意念在左承灵穴和尾闾。右摆时，意念在右承灵穴和尾闾。上承天的一瞬间，意念在百会穴。

    4双回气

    两手转掌心向前，捧气似球，以肩为轴，从体前缓慢托起，贯入天目。张臂开胸，掌心向下，指尖相对，外导内行，将气导入下丹田 。

    [意念]

    捧气时，意念在两手劳宫穴。贯天目时，意入天目。

    外导内行时，意念随手沿中脉下行。导气至下丹田时，意入下丹田。

    5分手理气

    两手行至脐下后，指尖渐转向下，掌心向外，沿带脉左右分开;绕至体侧,变掌心向后;绕至体后，双手外劳宫穴紧靠两肾俞穴(此时手指要放松，微曲) 。

    [意念]

    双手后绕时，意念在双手劳宫穴。

    双手外劳宫穴紧靠肾俞穴时，意念在两肾俞穴。

    6松腰转胯

    放松腰关节，将胯部顺时针转三周，再逆时针转三周(转胯时，以左胯为起点;腰以上和膝以下基本保持固定不动的姿势) 。

    [意念]

    松腰转胯时，意念在命门穴。

    7四转膝

    拇指扣紧劳宫穴，两手沿臀部下推，经体侧绕向体前，掌心向下，手臂上抬，小臂略平，身体缓慢下蹲，两掌心压向髌骨上沿(膝盖上端)。压住后，拇指松开 。两膝靠拢，约与地面平行，依顺时针方向转三周，再依逆时针方向转三周(转动时脚掌不离地，主要是活动胯、膝、踝三个关节;注意将圈转圆) 。然后，两膝同时分别由前向后转三周，再由后向前转三周(两膝每次各转一个半圆，合起来是一个整圆) 。

    [意念]

    两手下推至压髌骨时，意念均在两手劳宫穴。四转膝时，意念在两膝。

    8气通关

    以劳宫穴为轴心，两手掌指内转(掌心不离髌骨上沿)，手指自然分开扶膝内侧,拇指扣住血海穴,上身基本保持正直,蹲、起三次(三蹲三起时，一直保持双目平视，百会穴向上。起时不可只抬臀部，不可将膝盖伸直，不可低头)。然后缓缓立起，恢复预备姿势 。

    [意念]

    掌指内转时，意念在两手劳宫穴。下蹲时，意念在两膝。上起时，意向两脚涌泉穴。

    9双回气

    两手转掌心向前，捧气似球，以肩为轴，从体前缓慢托起，贯入天目。张臂开胸，掌心向下，指尖相对，外导内行，将气导入下丹田 。

    [意念]

    捧气时，意念在两手劳宫穴。贯天目时，意入天目。外导内行时，意念随手沿中脉下行。导气至下丹田时，意入下丹田。

    10收功

    两手平脐后，掌指放松，微曲，分别向左、右各约45度方向外推。与外推同时，突出尾闻，上身保持正直，鼻准对脐中。翻掌内收，指尖斜向相对，在下丹田前拢气抱球。松肩，提肛，两手向小腹收拢，距小腹约两厘米时，经两胯沿体侧自然放下，同时两腿立直 。

    [意念]

    外推、内收及拢气抱球时，意念均在两手劳宫穴。松肩时，意念将上身之气收入下丹田。提肛时，意念将下身之气收入下丹田。两手向小腹收拢时,意念将两手所抱之球缓缓收入下丹田;同时，小腹加强后收意念，将气收紧、稳固。